ПРОФИЛАКТИКА ДЕПРЕССИВНОГО СОСТОЯНИЯ (Психологическое здоровье)

Депрессия — это психическое расстройство, характеризующееся устойчивым снижением настроения, потерей интереса к жизни и неспособностью испытывать удовольствие. Это состояние влияет как на психическое, так и на физическое самочувствие, проявляясь в утомляемости, нарушениях сна и аппетита, проблемах с концентрацией внимания и сниженной двигательной активностью. Профилактика депрессии — это комплексный подход, направленный на укрепление психического и физического здоровья.

* Физическое здоровье — основа психического благополучия. Тело и психика неразрывно связаны. Очень полезна регулярная физическая активность, которая способствует выделению во время упражнений эндорфинов (гормонов счастья) и снижению уровня кортизола (гормона стресса). Занятия физической культурой способствуют улучшению сна, повышению самооценки. Достаточно 30–40 минут три-четыре раза в неделю умеренной активности: быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, йога.
* Здоровый и регулярный сон. Недостаток сна очень влияет на настроение, эмоциональную устойчивость и когнитивные функции. Старайтесь спать семь-девять часов в сутки. Полезно ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные дни). Определенный ритуал перед сном способствует лучшему засыпанию — это проветривание комнаты, чтение книги, отказ от гаджетов за час до сна.
* Сбалансированное питание. Мозгу нужны питательные вещества для производства нейромедиаторов. Включите в свой рацион продукты с омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу (лосось, сельдь), грецкие орехи, льняное семя; продукты, содержащие витамины группы B (цельнозерновые продукты, бобовые, зелень, яйца); продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, сыр). А вот сахар, обработанные продукты и фастфуд рекомендуется ограничить.
* Психологическая гигиена и работа с мышлением. Необходимо научиться управлять стрессом. Хронический стресс — один из главных провокаторов депрессии. Релаксирующие техники: медитация, дыхательная гимнастика, прогрессивная мышечная релаксация — оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние при хроническом стрессе. Выполняйте любую из вышеперечисленных техник хотя бы десять минут в день.
* Развитие осознанности. Это состояние помогает оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас» и не фиксироваться на негативных мыслях о прошлом, о тревогах о будущем. Работайте с негативным мышлением. Депрессия обычно сопровождается когнитивными искажениями (например, «все ужасно», «я не-удачник»). Попробуйте вести «дневник мыслей», в который записывайте негативную мысль и подбирайте ей объективное опровержение. Это основа когнитивно-поведенческой терапии. Ставьте перед собой реалистичные цели. Дробите большие задачи на маленькие шаги, хвалите себя за каждое маленькое достижение. Чувство перегруженности и невыполнение грандиозных планов может привести к чувству вины и беспомощности.
* Социальные связи и поддержка. Человек — социальное существо. Одиночество и изоляция — это факторы риска. Поддерживайте социальные контакты, общайтесь с близкими людьми, это дает чувство принадлежности, поддержки и снижает уровень стресса. Звоните друзьям и родным, встречайтесь за кофе, занимайтесь общим хобби. Просите о помощи, когда это нужно, самостоятельные попытки справиться со всем в одиночку приводят к выгоранию. Просьба о помощи — это признак силы, а не слабости.
* Найдите смысл и получите удовольствие. Находите время на то, что приносит вам искреннюю радость, — это может быть рисование, музыка, садоводство, кулинария, рукоделие. Смещайте фокус с того, чего нет, на то, что есть. Ежедневно выделяйте три вещи, за которые вы благодарны сегодня, это может быть просто вкусный чай, солнечная погода, улыбка прохожего. Привносите больше удовольствия в свою жизнь.

Продолжение читайте на странице 7 выпуска газеты "Ваше здоровье" №1 (726) от 14 января 2026 года.
Выписывайте, приобретайте в киосках "Белсоюзпечать" и читайте самую доступную по стоимости газету "Ваше здоровье"!